Women sleep; സാധരണ​ ​ഗതിയിൽ മുതിർന്ന ഒരാൾക്ക് ദിവസവും 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണെന്നാണ് പൊതുവെ പറയാറുള്ളത്. എന്നാൽ പുരുഷന്മാരെ അപേക്ഷിച്ച് സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂർ കൂടുതൽ ഉറക്കം ആവശ്യമാണെന്ന് പുതിയ ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു. ‘ഫ്രോണ്ടിയേഴ്സ് ഓഫ് സ്ലീപ്പ്’ (Frontiers of Sleep) എന്ന ശാസ്ത്രമാസികയിലാണ് ഇത് സംബന്ധിച്ച വിവരങ്ങൾ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്. ജോലിത്തിരക്കുകൾ, കുടുംബകാര്യങ്ങൾ, വീട്ടുകാര്യം എന്നിവ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുപോകുന്ന സ്ത്രീകളുടെ ഉയർന്ന ‘മാനസിക ഭാരമാണ്’ (High mental load) ഇതിന് പ്രധാന കാരണമായി പറയുന്നത്. ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് സ്ത്രീകളിൽ ഗുരുതരമായ ശാരീരിക-മാനസിക ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നുണ്ടെന്നും പറയുന്നു.

എന്തുകൊണ്ട് സ്ത്രീകൾക്ക് കൂടുതൽ ഉറക്കം വേണം?

യുകെയിലെ ലഫ്ബറോ സർവകലാശാലയിലെ സ്ലീപ്പ് റിസർച്ച് സെന്റർ മേധാവി പ്രൊഫസർ ജിം ഹോൺ നടത്തിയ പഠനമനുസരിച്ച്, പകൽ സമയത്ത് തലച്ചോറ് എത്രത്തോളം കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നുവോ, അത്രത്തോളം വിശ്രമം രാത്രിയിൽ അതിന് ആവശ്യമുണ്ട്.

മൾട്ടിടാസ്കിങ് (Multitasking): ഒരേ സമയം ഒന്നിലധികം കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും സങ്കീർണ്ണമായ വിവരങ്ങൾ ഒരേസമയം കൈകാര്യം ചെയ്യാനും സ്ത്രീകൾക്ക് സ്വാഭാവികമായി കഴിവുണ്ട്. ഇതിനായി അവർ തലച്ചോറിന്റെ ‘സെറിബ്രൽ കോർട്ടെക്സ്’ എന്ന ഭാഗം പുരുഷന്മാരേക്കാൾ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. അതിനാൽ ഈ ഭാഗത്തിന്റെ കേടുപാടുകൾ തീർക്കാൻ കൂടുതൽ സമയത്തെ ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം (Deep Sleep) ആവശ്യമാണ്.

ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ: ആർത്തവചക്രം, ഗർഭധാരണം, ആർത്തവവിരാമം (Menopause) എന്നീ ഘട്ടങ്ങളിലുണ്ടാകുന്ന ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ സ്ത്രീകളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെയും ശരീര താപനിലയെയും സാരമായി ബാധിക്കാറുണ്ട്.

ശരീര ഘടനയിലെ വ്യത്യാസം: പുരുഷന്മാരെ അപേക്ഷിച്ച് സ്ത്രീകളുടെ ആന്തരിക ജൈവഘടികാരത്തിന് (Circadian rhythm) 6 മിനിറ്റോളം വേഗത കൂടുതലാണ്. ഇത് കാരണം വൈകി ഉറങ്ങുന്നത് സ്ത്രീകളുടെ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ തളർത്തുന്നു.

ഉറക്കം കുറഞ്ഞാൽ സംഭവിക്കുന്നത് എന്ത്?

തുടർച്ചയായി ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് സ്ത്രീകളിൽ അപകടകരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് യുഎസിലെ ഡ്യൂക്ക് സർവകലാശാലയിൽ നടത്തിയ പഠനങ്ങൾ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു.

വിഷാദരോഗവും മാനസിക സമ്മർദ്ദവും: ഉറക്കം കുറയുന്ന സ്ത്രീകളിൽ പുരുഷന്മാരേക്കാൾ കൂടുതൽ ദേഷ്യം, ശത്രുതാ മനോഭാവം, മാനസിക വിഷമം എന്നിവ ഉണ്ടാകുന്നു. ഇത് പിൽക്കാലത്ത് കടുത്ത വിഷാദരോഗത്തിലേക്ക് (Depression) നയിച്ചേക്കാം.

ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കൽ: ഉറക്കക്കുറവ് വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ലെപ്റ്റിൻ, ഗ്രെലിൻ എന്നീ ഹോർമോണുകളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ തെറ്റിക്കുന്നു. ഇത് മധുരവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളോട് അമിത ആർത്തി ഉണ്ടാക്കുകയും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിലേക്ക് നയിച്ച് വണ്ണം കൂട്ടുകയും ചെയ്യും.

ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത: വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കക്കുറവ് ശരീരത്തിൽ വീക്കം (Inflammation) ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഉറക്കത്തിൽ ശ്വാസതടസ്സം നേരിടുന്ന ‘അപ്നിയ’ (Sleep Apnea) പോലുള്ള അവസ്ഥകൾ സ്ത്രീകളിൽ ഹൃദയസ്തംഭനത്തിനുള്ള സാധ്യത വളരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങൾ

ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം കാപ്പി കുടിച്ചാലും മാറാത്ത കടുത്ത ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുക.

മധുരമുള്ളതും കലോറി കൂടിയതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ അമിത ആഗ്രഹം തോന്നുക.

പെട്ടെന്ന് ദേഷ്യം വരികയും കാര്യങ്ങളോട് സഹിഷ്ണുത കുറയുകയും ചെയ്യുക.

7 മണിക്കൂർ കിടക്കയിൽ ചിലവഴിച്ചാലും രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ ഉന്മേഷക്കുറവ് തോന്നുക.

നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ

കൃത്യമായ സമയം പാലിക്കുക: അവധി ദിവസങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക.

ഫോണുകൾ ഒഴിവാക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും മൊബൈൽ ഫോൺ, ടാബ്‌ലറ്റ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തുക. ഇവയിൽ നിന്നുള്ള ബ്ലൂ ലൈറ്റ് ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ‘മെലാടോണിൻ’ ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം: വൈകുന്നേരം 4 മണിക്ക് ശേഷം ചായ, കാപ്പി, മദ്യം എന്നിവയും കട്ടി കൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക.

അന്തരീക്ഷം ക്രമീകരിക്കുക: കിടപ്പുമുറി എപ്പോഴും ശാന്തവും നേരിയ തണുപ്പുള്ളതുമായി (18–21 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ്) സൂക്ഷിക്കുന്നത് ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കും.

സ്ത്രീകൾക്ക് 8 മുതൽ 8.5 മണിക്കൂർ വരെയുള്ള ഉറക്കം ഒരു ആഡംബരമല്ല, മറിച്ച് അവരുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമായ ജൈവിക ആവശ്യമാണെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു.